Já aconteceu sentires que num dia consegues levantar o mundo e noutro mal te apetece sair do sofá?
Não é falta de força de vontade. Não é falta de disciplina. É fisiologia, e quanto mais cedo perceberes isso, mais inteligente e eficaz se torna o teu treino.
O teu corpo passa por quatro fases ao longo do ciclo menstrual, cada uma com um perfil hormonal, energético e físico completamente diferente.
Aprender a treinar em função dessas fases não é uma limitação, é uma vantagem enorme que a maioria das mulheres ainda não está a usar.
Neste artigo vou explicar-te o que acontece em cada fase, como isso afecta o teu desempenho e, acima de tudo, o que deves fazer em cada momento para maximizar os teus resultados.
🩸 Fase Menstrual
Dias 1–5
🌿 Fase Folicular
Dias 6–13
☀️ Ovulação
Dia 14
🌙 Fase Lútea
Dias 15–28
🩸 Fase 1 — Fase Menstrual (Dias 1–5)
A menstruação começa. Os níveis de estrogénio e progesterona estão no ponto mais baixo. O corpo está a fazer um trabalho intenso internamente, mesmo que por fora não se veja nada.
O que sentes nesta fase:
- Energia mais baixa — o corpo está em modo de regeneração.
- Possíveis cólicas e desconforto abdominal.
- Maior sensibilidade emocional e menor tolerância ao stress.
Este não é o momento de te exigires ao máximo.
É o momento de respeitar o teu corpo.
O que fazer:
- Caminhadas a ritmo confortável.
- Mobilidade e alongamentos — ajudam a libertar tensão e aliviar cólicas.
- Treinos suaves de baixa intensidade, com foco na respiração e na conexão com o corpo.
- Hipopressivos, Yoga e pilates são óptimas opções nesta fase.
Lembra-te: respeitar esta fase não é parar. É escolher o tipo certo de movimento para o momento certo.
🌿 Fase 2 — Fase Folicular (Dias 6–13)
O estrogénio começa a subir progressivamente. O corpo activa-se, a energia aumenta e a disposição melhora. Esta é uma das fases mais produtivas do ciclo — não só para o treino, mas também para tudo o resto.
O que sentes nesta fase:
- Mais energia, foco e motivação.
- Melhor coordenação e capacidade de aprendizagem motora.
- Recuperação mais rápida entre sessões.
- Ânimo e optimismo a subir.
Aqui começas a render a sério. Aproveita esta janela de energia.
O que fazer:
- Treinos de força — é uma excelente fase para introduzir progressões e aumentar cargas.
- HIIT e treinos de alta intensidade.
- Experimentar novos exercícios ou técnicas — a capacidade de aprendizagem está mais elevada.
- Aumenta o volume e a intensidade gradualmente ao longo desta fase.
☀️ Fase 3 — Ovulação (por volta do Dia 14)
O pico de LH desencadeia a ovulação e o estrogénio está no seu máximo. É a fase em que o teu corpo está literalmente no auge — energia, força, motivação e desempenho físico estão todos elevados.
O que sentes nesta fase:
- Máxima energia e disposição.
- Maior força e capacidade de resistência.
- Confiança elevada e sentido de poder.
- Melhor desempenho físico geral.
Este é o teu PRIME. É o momento de ir com tudo — de bater os teus recordes e desafiar os teus limites.
O que fazer:
- Treinos de alta intensidade e máximo esforço.
- Tentar superar marcas pessoais — PBs, cargas, velocidade.
- Aulas de grupo ou treinos mais dinâmicos e sociais.
- Desafios físicos que normalmente evitas.
🌙 Fase 4 — Fase Lútea (Dias 15–28)
Após a ovulação, a progesterona sobe e o estrogénio começa a baixar. O corpo entra progressivamente num modo mais introvertido e de conservação de energia. É nesta fase que muitas mulheres sentem os sintomas pré-menstruais.
O que sentes nesta fase:
- Possível quebra de energia, especialmente na segunda metade.
- Mais ansiedade, irritabilidade ou alterações de humor.
- Maior desejo por alimentos doces — completamente fisiológico.
- Menor tolerância ao esforço intenso.
Não é retrocesso. Não é fraqueza. É fisiologia — e adaptar-te a ela faz-te progredir mais.
O que fazer:
- Reduz a intensidade progressivamente ao longo da fase.
- Foca-te na técnica e na qualidade do movimento.
- Prioriza a recuperação: sono, hidratação e gestão do stress.
- Treinos moderados, hipopressivos, pilates, yoga restaurativo ou caminhadas.
Treinar com inteligência é treinar com o teu corpo
Durante anos fomos ensinadas a treinar como se fôssemos homens — com o mesmo programa, a mesma intensidade, todos os dias, ignorando tudo o que acontece internamente. O resultado? Frustração, fadiga crónica, e a sensação de que "não somos disciplinadas o suficiente".
A verdade é que não é falta de disciplina. É que o programa não foi feito para ti.
Quando aprendes a sincronizar o teu treino com o teu ciclo, não só os resultados melhoram — a tua relação com o teu corpo transforma-se completamente. Passas de lutar contra ele para trabalhar com ele.
Conheces o teu corpo. Agora é hora de o usar a teu favor.
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