Se tiveste 1 ou mais bebés, provavelmente sentes que a tua barriga está diferente do que era antes de engravidares. Talvez tenhas algumas estrias ou pele solta, ou talvez algumas pessoas ainda te perguntem quando vais ter o bebé :( . É triste, mas é verdade, acontece.

Muitas mulheres sentem fraqueza a nível da parede abdominal, algumas nem sequer sentem os abdominais (foi o meu caso), ou vêm uma espécie de "cone" no meio da barriga durante determinados movimentos (por exemplo, ao levantar da cama). Embora não se sinta dor, é sem dúvida, desconcertante.

Tudo isto é bastante comum.

Lembra-te de uma coisa: acabaste de fabricar e de dar à luz um bebé, o teu corpo passou por mudanças enormes para desenvolver uma nova vida. É mesmo espetacular!

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Para quem não sabe, o que é a Diástase Abdominal?

É a separação natural dos músculos abdominais (reto abdominal) que ocorre durante a gravidez. Não é um rasgar ou uma inflamação, Não. É um esticar e enfraquecer da linha alba (tecido conectivo que junta os dois lados do reto abdominal). Muito frequentemente, a diástase abdominal é diagnosticada com base na largura do espaço entre os músculos, por norma, uma largura de 2 dedos ou mais quando o tronco está fletido.

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Durante a gravidez, tanto quanto se sabe, a diástase não pode ser evitada, pois a linha alba vai mesmo esticar para acomodar o bebé em segurança, portanto, é mesmo algo natural. Mas então e no pós-parto? Na verdade, varia muito de mulher para mulher.

Um estudo de 2016 descobriu que às 6 semanas pós-parto, 60% das mulheres ainda tinham diástase abdominal com cerca de 2 dedos. Ao fazer 12 meses, o número desceu para 32,6%. A gravidade das suas diástases pós-parto variavam de larguras entre os 2 (média) e mais de 4 dedos (severa).

Portanto, algumas mulheres recuperam naturalmente com o tempo, para outras, as mudanças podem ser a mais longo prazo ou mesmo definitivas se nada fizerem para tentar tratar.

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Para mulheres com diástases maiores e mais profundas, pode ser verdadeiramente problemático, não apenas a nível estético mas no desempenho diário. Para além da típica barriga saliente, não conseguem fazer exercícios de força mais desafiantes, corridas ou treinos com impacto, sofrem de dores nas costas, desconforto pélvico constante, perdas de urina ou mesmo incontinência urinária e fecal, prolapsos de útero e bexiga, hérnias ao longo da barriga e na coluna, entre outros.

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O que significa tratar ou "curar" a Diástase Abdominal? Porque a diástase é muitas vezes diagnosticada clinicamente pelo espaço entre os dois lados do reto abdominal, os médicos costumam usar o termo "curar" quando esse espaço fecha. No entanto, os conhecimentos evoluíram bastante nos últimos anos.

Atualmente, o foco deverá ser maior na perda de densidade do tecido conetivo e na incapacidade de produzir tensão na linha alba, que podem comprometer a função da parede abdominal. Por outras palavras, existe menos preocupação em reduzir o espaço e mais ênfase em conseguir uma excelente ativação abdominal e restabelecer a força em toda a parede abdominal.

Então quando falamos em curar a diástase, estamos a falar de recuperar a funcionalidade da parede abdominal.

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Para além desta definição mais clinica, curar pode significar coisas diferentes para diferentes pessoas. Para uma mulher, pode significar voltar a treinar com cargas pesadas, que exige o seu abdominal fortalecido como um todo. Para outra, pode ser sentir-se confiante e confortável em usar determinadas roupas ou a ver-se ao espelho.

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"Quanto tempo"? É talvez, a pergunta que mais me fazem. Na verdade, depende muito de uma pessoa para outra, devido a vários fatores, por exemplo, genética, idade, número de gravidezes, largura e profundidade da diástase, bem como dos objetivos que a pessoa tenha.

As boas notícias? Eu sei que o exercício ajuda a melhorar a força e função dos abdominais portanto não te conformes com o "ser comum" e com o fato de muitas mulheres sofrerem do mesmo que tu. O ser comum não significa que seja normal.

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Vou deixar-te aqui algumas dicas que refiro tanto no meu livro como nos meus programas específicos:

1. Ligação entre ABDOMINAL e PAVIMENTO PÉLVICO. Quando temos uma bebé, de uma hora para a outra, desaparece a tensão e o peso criados pelo bebé, líquidos e placenta. A nossa barriga parece um balão que encheu e rebentou, verdade? É muito difícil senão quase impossível, contrair os abdominais, mas isso vai-se conseguindo com o tempo. Entretanto, vai facilitar muito fortalecer a ligação entre pavimento pélvico abdominal, em conjunto com a respiração, vai ajudar bastante nas consciência corporal e a melhorar a funcionalidade do core.
2. Pensa na tua POSTURA. a nossa postura muda bastante durante a gravidez, mesmo que não te apercebas. À medida que o bebé cresce, vamos arqueando mais as costas, o rabo vai para a frente e os ombros têm tendência para arredondar para a frente. Quando o bebé nasce, isto tem tendência para agravar, daí a expressão "rabo de mãe". Esta postura requer mínimo esforço dos músculos e depende mais do esforço das articulações e ligamentos... nada bom. Ativar o core, fortalecer os glúteos e costas, são essenciais.
3. Trabalhar PROGRESSIVAMENTE os músculos abdominais. Muitas mulheres ganham medo de trabalhar o abdominal quando têm diástase, fazendo coisas fáceis demais por demasiado tempo. Outras, fazem exatamente o oposto, e fazem atividades e exercícios para os quais o seu corpo ainda não está preparado. Como em tudo na vida, é importante encontrar equilíbrio. É importante começar com calma com exercícios muito específicos, mas à medida que os tecidos se regeneram e existe recuperação, a força e funcionalidade devem ser o foco.
4. Pára se vês o "cone" no centro da barriga ou se tens sintomas de pavimento pélvico (exemplos: incontinência, sensação de peso na vagina). Se não tiveres acompanhamento especializado, recomendo-te que evites todo o tipo de exercícios que provoquem o tal "cone" na linha alba, ou afundar nesse espaço ou despoletem sintomas de esforço do pavimento pélvico.Estes sintomas indicam que não estás a conseguir controlar a pressão intra-abdominal e são sinal de alerta. É difícil ainda dizer que pioram a diástase abdominal, mas qualquer atividade que coloque stress ou pressão desnecessária no tecido conectivo, será de evitar.

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Para terminar, esta questão de recuperar da diástase abdominal, não é preto ou branco, às vezes pode ser cinzento, daí haverem centenas, senão milhares de exercícios adequados bem como respetivas regressões e modificações, consoante os casos.

Ter consciência corporal e prestar atenção ao nosso corpo é super importante para tirar partido de qualquer exercício específico para ajudar a recuperar a função do core e melhorar a aparência da diástase abdominal. Se precisas de ajuda, tenho programas incluídos na subscrição regular na minha app como o Strong Core 1 e 2, bem como um programa específico de 6 semanas, chamado Mamãs Inc 2.0.

Não te esqueças: a recuperação leva tempo. Sê paciente contigo!